まだまだ寒い2月。寒いとどうしても身体が固まってしまって肩こりや運動不足になりがちです。寒いからウォーキングしたり外で運動するのは、ちょっと嫌だな〜って時は、日常に取り入れやすく「ながら運動」でも効果的にストレッチができる、そんなストレッチのやり方を紹介していきたいと思います。
お家にあるフェイスタオルで血流アップ簡単ストレッチ！
まずは、どのご家庭にもあるフェイスタオルを準備します。薄手のタオルの方が使いやすいです。粗品などでよくある広告入りのタオルが使いやすいです（笑）
身体が硬いと血行が悪くなって太りやすくなったり、ケガをしやすくなったりします。タオルストレッチは1回数分でOKなので、それを続けることによって血行を良くして、痩せやすい身体を作っていくことができます。やり方次第で全身の細かい筋肉も鍛えることもできます！タオルを引っ張りながらストレッチをすることで、二の腕のストレッチにもなりますし、全身がポカポカ温かくなります。
背中と肩のコリをほぐすストレッチ
背中を洗うイメージでストレッチします。
①右手でタオルを持って頭の後ろから背中にたらします。
②後ろに手を回し手のひらを外側に向けて、タオルの下端をつかみます。
③両手で持ったタオルをピンと引っ張りながら、背骨に沿って背中を洗うようにタオルを真っ直ぐ縦にして上下に動かしてください。左右入れ替えながら行って下さい。
タオルの持つ位置を短くしていくと運動の強度が上がります。肩が硬いと最初は端っこしか持てないと思いますが、徐々に短く持ってストレッチしてみましょう！
パソコンやスマホで疲れた首のコリをほぐすストレッチ
ずっと下を向いた状態でスマホを見たり、パソコンの作業で固まってしまった首を時々伸ばして血流アップさせましょう！
①タオルを後頭部辺りから首にかけます。
②タオルの両端を持って引っ張りながら顔を上に向けます。
③その状態で10秒キープします。
④これを何度か繰り返してみてください。
肩周り＆肩甲骨周り＆二の腕に効くストレッチ
椅子に座った状態でも、立った状態でも良いです、椅子に座った場合は浅めに座り背筋を伸ばして始めましょう！
①タオルの両端を持ってタオルを引っ張りながら頭の上にバンザーイと持ち上げます。
②左腕を曲げて右手でゆっくりタオルを斜め後ろに引っ張ります。この時、左腕は 頭の後ろに来るようにしてください。
③元に戻して反対側も同様に行います。
肩周りだけでなく、曲げた方の腕は二の腕もしっかりストレッチできるので、1つでいくつもの効果があるエクササイズです。ゆっくりと深呼吸しながら左右1セットを10セットしましょう。
大胸筋のストレッチ
大胸筋のストレッチでは筋肉の強化も期待できるストレッチです。
①タオルの両端を引っ張りながら腕を真っ直ぐ前に伸ばして立ちます。
②両腕をゆっくり頭の上まで持ち上げます。
③そのままタオルを離さずに背中側までぐるっと回します。
④もう1度前に戻し、これで1セット。10セットやってみてください。
肩の筋肉が硬いと後ろまで回らないと思いますが、できるところまでで大丈夫です。毎日続けることで可動域が広り後ろまで手が回るようになります。
脇腹のストレッチ
①タオルの両端を引っ張りながら持って腕を頭の上でバンザーイします。
②腕を伸ばしたまま、身体をゆっくり右に倒します。
③真ん中に戻して今度は左側に倒します。
④左右10回行ったら腕を下ろしましょう。
ポイントは身体を前に倒さないようにすること。倒す側の手でタオルを引っ張るようにすると気持ち良く体側が伸びます。
腰のストレッチ
①タオルを肩幅に広げてタオルをピンと張ったまま手を前に伸ばします。
②手を伸ばしたまま、ググっと、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
③腰が気持ち良く伸びていることを意識してみてください。肩から背中にかけての筋肉を伸ばすことができます。
女性は体幹が弱くて腰が反ってしまっているために腰痛が出る人も多いので、縮こまった筋肉をしっかり伸ばしましょう。
ウエスト引き締めストレッチ
立ってストレッチします。ウエストを引き締めて美ボディ作りをしましょう！
①タオルの両端を引っ張りながら持って真っ直ぐ前に伸ばします。手の位置は肩幅くらいで。
②両足は肩幅に広げます。
③手の高さをキープしたまま、上半身を右にねじります。
④身体を正面に戻し、今度は左にねじります。
⑤これを10～20回繰り返しましょう。
ポイントは手を下げないことと、腰をねじるイメージで上半身だけをねじります。ねじる側の手でタオルを引っ張るとしっかりねじることができます。
オススメのストレッチのタイミング
基本的に、いつでも思い立った時でも良いのですが。
推奨される時間帯があります。実は朝食前がオススメなんです。朝に運動すると交感神経が活発になり、その日1日の基礎代謝もアップします。
ただし、朝の運動を取り入れる際は、起床直後は避けましょう。体温が低く、血圧も不安定になっているため、身体が運動する準備ができていない状態です。身体の準備がないまま運動をすると、寝起きは血流が少なく血管が収縮した状態にあるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。朝運動をするときはしっかりと水分を取って30分以上の時間を空けてから運動するようにしましょう。
夜はお風呂上がりに軽くストレッチがオススメ！身体が温まって柔らかくなっているので手足の可動域が広くなりやすいので、朝、難しかったストレッチが夜は、できるようになった！なんて事もあるかもしれません。
ストレッチは無理のないように！
せっかくのストレッチも無理をして筋を痛めたりしたら元も子もありません、自分のペースと無理のないストレッチで徐々に慣らしながらやってみましょう！
タオルを側に置いてテレビを見ながらでもできますね！回数の決まりは特に無いので「ながらストレッチ」を習慣にしてみてはいかがでしょう？
今回はストレッチについてお話しましたが、いかがでしたか？身体を動かしたくない寒い時だからこそ、ストレッチをして身体の芯からポカポカ代謝アップして、健康と美ボディ作りに励みましょう♪
