お肉を食べて健康!長寿へ!

お肉を食べて健康!長寿へ!

2024年6月26日更新

「健康」によい食事はバランスのとれた食事ですね!バランスよく肉と野菜を食べるのが良いとされていますが。

今回は、その中でも私達のカラダを作るために必要な「お肉」に注目してお話していきたいと思います。

 

 

人のカラダとタンパク質の話

 

タンパク質は、私たちにとって欠かせない栄養素です、皮膚・筋肉・脳・血液・爪・髪の毛にとっても欠かせない栄養素です。タンパク質は、複数のアミノ酸が組み合わさってできていますが、人の体に必要な20種類のアミノ酸のうち、体内では作ることができない9種類の「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸は体内でタンパク質を作るために欠かせない栄養素です。そのタンパク質を作り出す「アミノ酸」をバランス良く含んでいるのが「お肉」です。お肉はカラダを作るために欠かせない栄養源であり、適切な量を守れば食べても太ることはありません。

 

 

タンパク質の種類

 

タンパク質にも種類があり、大きく「動物性タンパク質」と「植物製タンパク質」に分かれます。動物性たんぱく質は主に肉・魚・卵・乳製品などです。植物性タンパク質は大豆・大豆製品(豆腐・豆乳・納豆)・ブロッコリー・芽キャベツなどがあります。

 

 

 

 

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、アミノ酸のバランスです。人を始めとした生物の構成成分であるタンパク質はアミノ酸から出来ています。動物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランス・含有量が豊富です。動物性タンパク質は、消化・吸収が速いため、運動や筋トレなどで筋線維が破壊された筋肉に対して、効率的に筋肉を再生するための栄養が豊富に含まれています。

 

一方、植物性タンパク質は、必須アミノ酸の含有量を動物性タンパク質と比較すると、不足しているものがいくつかあります。また、動物性タンパク質と比べ、消化・吸収もゆっくりです。しかし、植物性タンパク質でも、アミノ酸の含有量が極端に少ないわけではありません。植物性タンパク質は脂肪量が少なく、代謝を上げる「ナトリウム」や「カリウム」が豊富に含まれているのでカロリーや脂質を抑えたい方は上手に取り入れると良いですね!

 

植物性タンパク質には、サポニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させたり、ホルモンのバランスを保つ成分も含まれています。動物性タンパク質は、必須アミノ酸が豊富なものが多いのに対し、植物性タンパク質は必須アミノ酸が不足しているものが多いということがわかりました。また、体内の吸収率も動物性タンパク質は97%に対し、植物性タンパク質は84%です。動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手く組み合わせて、不足するアミノ酸を補いあうと良いですね!

 

 

身体への影響は変わる、お肉の種類や部位

 

ひとまとめに「肉」と言ってもお肉の種類や部位によってカロリーやタンパク質・脂質が違い、身体への影響は変わってきます。

では、どのように違うのでしょうか?

下記の表はお肉100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質が部位によって、どのように違うのかまとめました。

 

 

【牛肉】

【部位】     【カロリー】   【タンパク質】    【脂質】

かたロース    295kcal      16.2g      26.4g

ばら       381kcal      12.8g                   39.4g

ヒレ                         177kcal                    20.8g                  11.2g

ひき肉      251kcal         17.1g        21.1g

 

 【豚肉】

【部位】     【カロリー】   【タンパク質】    【脂質】

かたロース    237kcal     17.1g      19.2g

ばら       366kcal     14.4g      35.4g

ヒレ       118kcal     22.2g      3.7g

ひき肉      209kcal     17.7g      17.2g

 

 

【鶏肉】

【部位】     【カロリー】   【タンパク質】    【脂質】

むね(皮つき)    133kcal     21.3g      5.9g

もも(皮つき)    190kcal     16.6g      14.2g

手羽       189kcal     17.8g      14.3g

ささみ        98kcal                  23.9g       0.8g

ひき肉      171kcal     17.5g      12.0g

 

 

スーパーなどで普段売られている、おおまかなお肉の部位をまとめてみました。

牛肉は鉄分やビタミンB群が多くて栄養価が高いのですが、カロリーやコレステロールも高いため、食べ過ぎには注意です!

豚肉もビタミンB郡を豊富に含んでいます、中でもビタミンB1は鶏肉や牛肉に比べて5~10倍多く含まれているそうです!ビタミンB1はご飯や

パンなどの糖質をエネルギーへ変えるために必要な栄養素です。ビタミンB郡は疲労回復にも役立ち、筋肉に乳酸が溜まるのを防いでくれるため、

疲れやすい方やスポーツなど活動量が多い方は、意識して摂取するといいですね!

鶏肉は全般的に高タンパク&低脂肪ですが、皮をとることでより脂肪分が少なくなります。

皮をとってカロリーを抑えたい場合、唐揚げやソテーなどの料理ははじめに皮をとるとパサパサしがちなので、焼いてから皮をとるのがおすすめです。

身体を引き締めながら筋肉をつけたいときには、鶏肉はとてもいい食材ですね。部位別ではささみが一番低カロリー高タンパクなので身体を引き締め

健康維持をしたい人にぴったりですね!

 

 

 

筋肉減少は老化の始まり!お肉を食べて筋トレして若返ろう!

 

「筋トレ」というと、ムキムキボディビルでハードな運動をする、というイメージがありますが、それだけではありません!

私達が日頃からできる「筋トレ」もありますのでご安心ください♪

筋肉量は25~30歳をピークに徐々に減少し、1年間で約1%ずつ減少しているそうです。特に入院などで寝たきりになった場合などは、2日で1%の筋肉が減少していくそうです!なので逆に言うと筋肉を1%増やすことで1年分若返るということになります!実際に週に40分間の筋トレをすることで死亡率が17%減少するというデータもあります。筋トレして筋肉量を増やして若返りましょ♪

 

 

少し「きついなぁ」と感じる程度の負荷をかけて

 

筋力を高めることにより日常生活で疲れにくくなり、基礎代謝量が増えることで太りにくい体になります。筋肉を動かすことで血流が良くなり冷えやコリの改善にもつながります。成長ホルモンの分泌が増えることで美容効果もあります。また、免疫機能の向上、血糖値の上昇を抑える効果もあり、筋トレには良い事ばかり!

まずは、簡単な運動から始めてみてはいかがでしょう?高齢の方に特にしていただきたい筋トレが、脚、お腹、背中、お尻を中心とした筋トレがオススメです、椅子に座っったり立ったりする椅子スクワットや、立った状態で、かかとを上げ下げすると、ふくらはぎを鍛える事が出来ます。ふくらはぎは身体の血液を巡らせるポンプの役割も果たします、身体がぽかぽかと温まり、代謝アップに繋がります。

他にも取り組みやすい筋トレは沢山あります、自分にあった無理のない筋トレを継続して続ける事が大切です!筋トレは週に40分を目安にしてください。毎日する必要はなく、むしろ2,3日に1回の方が効果的ですよ!

そして筋トレで使った筋肉に栄養を与えるために「お肉」を食べて筋肉に栄養を与えましょう!

 

 

まとめ

 

お肉だけを食べて健康になるわけではなく、お肉のタンパク質を補給しつつ、バランスの良い食事と適度な運動が必要な事がわかりましたね!健康長寿の為に厚生労働省も成人及び高齢者に、筋トレを推奨しています。筋トレって大事なんですね!「継続」「習慣」が大切です。

無理なく継続して続けられるよう自分に合った筋トレ&お肉を食べて、健康長寿を目指していきましょう!