まだまだこれから、寒さも本格的になってきます。この季節は空気の乾燥や外と室内の温度差で体調を崩しがちです。今回は、生活習慣で気をつけたいこと、身体を温める食材や風邪予防に繋がる食のお話をしていきたいと思います。
まずは基本の「うがい」「手洗い」
まずは風邪の原因となる細菌やウイルスが体内に侵入しないようにすることが大切です。基本的なことですが手洗いうがいが最も効果的です。石鹸で指と指の間から爪の間まで丁寧に手洗いしましょう。うがいをする際はまず口の中をゆすいで、その後に「ガラガラうがい」をします。市販のうがい薬を使用するとさらに効果的です。
また、空気が乾燥していると細菌やウイルスが増殖しやすいので、冬に風邪にかかりやすい原因のひとつでもあります。特に免疫力が低下してくる高齢者の方は、風邪にかかってしまうとなかなか治りにくく、肺炎を発症するなどのリスクもあります。まずは風邪にかからないように日ごろの生活習慣を整えて睡眠をしっかり取って風邪予防をすることが大切です。
乾燥の季節、加湿と水分補給も大事！
風邪やインフルエンザなどの感染の予防には「カラダの水分量を保つこと」が大切だと言われています。 これは、鼻腔や気管といった気道の上皮にある「線毛」という細い毛が、体内の水分量を保つことで活発に動き、ウイルスなどの異物が侵入するのを防ぐためです。
私たちは汗をかいていない状態でも皮膚や呼気から常に水分を失っています。気づかないうちに身体の水分が不足し粘膜が乾いてしまうと異物が侵入するリスクが上がります。 線毛を粘液で潤し、ウイルスなどの異物をスムーズに体外(喉)へ排出できるようにするためにも、「喉が渇いたな」のタイミングではなく「こまめに水分を補給」し体内の水分量を保つことが大事です。また人の多い場所に行ったり、人と会話をしたりする際もこまめに水分を摂ることで、ウイルスの侵入を防ぐのに効果的です。
また、室内の加湿もウイルス対策には効果的です。部屋の最適な湿度は(50～60%)です。湿度を維持してウイルスを予防しましょう！
栄養バランスを考えた食事を心がけましょう
身体の免疫力を高めるには食事の栄養バランスが整っていることが大切です。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。栄養バランスのいい献立を作るポイントは、食事を定食スタイルで用意することです。
まず、主菜のお肉や魚などのたんぱく源を1食で片手に乗るくらいの分量を使用します。そして、野菜やきのこ類、海藻などを使った副菜を1～2品。主食となるご飯やパン、麺類などとスープやみそ汁などの汁物をそろえると理想です。副菜の品数が少なくなる時はスープやみそ汁に野菜をたっぷり加えて具だくさんにすると簡単に野菜の摂取量を増やすことができます。
また、旬の野菜は栄養価が高くなるので、その時期の食材をたっぷりと活用するのもおすすめです。バランスの整った食事と適度な運動、良質な睡眠で風邪に負けない身体作りを目指しましょう。
冬が旬の食材は何があるのでしょう？
【ブロッコリー】【旬】11月〜3月頃
蕾の部分も茎の部分も栄養豊富で特に茎の部分のほうが栄養価が高いようです。野菜だけどタンパク質も含まれており低カロリーです。またビタミンＣも豊富ですが茹でると水に溶け出してしまうので、生のままスープで調理したり、少量の水で蒸し調理するのがオススメです。
【白菜】【旬】1月〜2月頃
寒さが厳しくなるほどに甘みやうまみが増します。この時期は白菜1玉でもお安く手に入るので、いろんな白菜料理に挑戦してみるのも良いと思います。白菜もビタミンＣを含んでいます、水に溶け出しやすいのでスープやお鍋がオススメです！
【大根】【旬】11月〜3月頃
一年中出回っている大根ですが旬は寒い時期になります。冬に収穫される大根は甘みが強く美味しいのが特徴です。
大根は根茎部の約95%が水分で出来ており、残りは食物繊維や炭水化物で構成されています。皮を剥かずに食べるとビタミンCやカリウムを摂取できます。大根の葉に近い部分は辛みが少ないので炒め物やサラダ、お漬物として使うのに適しています。
大根の中央部分は煮物やスープやおでんの具材として使うと美味しいです。
先端付近は辛みが強いので大根おろしにすると最適です。
また大根の葉の部分にも栄養は豊富です！ちりめんじゃこと細かく刻んだ大根の葉をごま油で炒め、砂糖と醤油で味付けした「大根ふりかけ」などオススメですよ！
【ほうれん草】【旬】11月〜2月頃
冬のほうれんそうは夏のほうれん草に比べて栄養価が高く、ビタミンCは冬採れほうれん草の方が多く含まれているのだそう。旬のほうれん草は甘く、1株が大きく、緑色が濃くなります。お浸し・和え物やスープに加える栄養価も高くなり彩りもキレイになります。バターでソテーしたり、ごま油で和えてナムルにしたり幅広い料理に使えます。
【れんこん】【旬】 11月〜2月頃
レンコンは煮物にするとホクホクに、すりおろして調理することによってモチモチになります。調理方法によって食感が変わるのが特徴。
ざっくりカットして炒め物や煮物にしたり、薄く切ってきんぴらや酢漬けにしたりと様々なメニューに活用できる野菜です。
カット後に酢水に漬けるとアクが抜け、変色を防いでシャキシャキ食感を残すことができます。
【みかん】【旬】11月〜4月頃
冬場はついつい食べ過ぎてしまうみかんですが、低カロリーでビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。みかんの他にも、柑橘類は冬が旬です、みかんを食べてビタミンＣを吸収して風邪予防しましょう！
【いちご】【旬】 12月〜4月頃
ゴールデンウィークなどに人気の「いちご狩り」があるので、なんとなくいちごの旬は4月から5月かな〜？と思ってる方も多いかもしれませんが
いちごの最も美味しい時期は 12月〜1月の寒い時期なのです。この時期のいちごは甘く濃厚な味のものが多いんです。クリスマスケーキ等のトッピングに使われるのも納得です。いちごもビタミンＣを豊富に含んでます、この時期のおいしいいちごをお楽しみ下さい。
【ブリ】【旬】 11月〜2月頃
冬の時期に獲れるブリは「寒ブリ」と呼ばれ、産卵期前で通常のブリよりも脂がのっていて身に弾力があります。刺し身はコリコリの歯応えで、腹身は濃厚な味わいでとろけるような食感を楽しめます。
お刺し身以外ではぶり大根などの煮物、や照り焼きや、カマ部分は汁物にも煮物にも最適です。栄養価も高く タンパク質やビタミンB2、DHAやEPAが豊富に含まれています。
【牡蠣】【旬】11月〜4月頃
冬が旬の「真牡蠣」は、特に12月〜2月の冬の時期が最も美味しく食べられる時期です。
夏が旬の岩牡蠣よりも小ぶりで、殻が薄く細長い形状をしています。真牡蠣をはじめとする牡蠣は、「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルやタンパク質などの栄養が豊富。独特な風味とうまみ、クリーミーさが魅力です。
旬の真牡蠣は生食がいちばん美味しいとされていますが、カキフライや牡蠣ごはん、ホイル焼き、牡蠣の酒蒸しなどにしてもおいしいですね！
身体を温める食材
身体を冷やす食材、温める食材の分類は様々な考え方がありますが、 一般的には食材の旬・産地などによって分類されます。 暑い時期・地域でとれる食材は、身体の熱を逃し冷やします。反対に寒い時期・地域でとれる食材は、身体を温めてくれる、とされています。身体を温める食材は、 にんじん・れんこん・ごぼう・ほうれん草、発酵食品の味噌や納豆、お肉や魚のタンパク質が豊富な食材、ビタミンEが豊富なナッツ類やアボカドなどが身体を温める食材といわれています。
また生姜も身体を温める食材としてご存じの方が多いと思います。生姜は加熱する事で身体を温める作用がアップします。生姜シロップを作り生姜湯にしていただくと、身体がポカポカと温まり、入眠しやすくなるので眠る前に飲んで、しっかり睡眠を取る事で免疫アップに繋がります。
風邪予防や対策についてお話しましたがいかがでしでしょうか。まずは外からのウイルスをシャットアウトし、基本の手洗いうがい、 水分補給、栄養豊富な食生活、身体を温める食材で更に免疫力アップと十分な睡眠が大切と言うことがわかりました。様々なウイルスや菌を跳ね除ける強い身体作りを心がけましょう！
