健康のために日頃から血圧や体脂肪を意識している方は多いと思いますが、「血糖値」も意識すると、より健康的な生活を送れます！
この記事では血糖値と健康、食事の関係性について、わかりやすく解説したいと思います！
血糖値とは
そもそも血糖値とは、なんの値なのかご存知ですか？
血糖値とは血液中に含まれるグルコース（ブドウ糖）、血糖の濃度を示す値です。グルコースはご飯やパンなどの炭水化物などが胃腸で消化されできる物質で、脳や身体のエネルギーとなる大切な成分です。
炭水化物などを摂取すると、糖分が消化されてブドウ糖になり、胃腸から血液に吸収され全身に行き渡ります。つまり、血糖値は誰でも食事により変動する値なのです。
血糖値の適正値とは？
血糖値の適正値も食前と食後で異なります。
空腹時血糖値は70 ~ 109 mg/dL、食後の血糖値は140 mg/dL未満であれば正常な範囲であると考えられています。健康な人であれば、食後、血糖値が高くなると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、筋肉などにブドウ糖を送り込み分解します。
インスリンが正常に分泌されると食事を摂取してから約2時間で血糖値が正常の範囲内に下がるという仕組みです。
血糖値が急激に上がると…？
血糖値は食事により上下するとお話ししましたが、急激に上がる場合と緩やかに上がる場合があり、この血糖値が急上昇する現象を『血糖値スパイク』といい、体に悪影響を及ぼすことで知られています。
血糖値が急上昇すると、急激な眠気に襲われ気絶してしまったり頭痛の原因、長い目で見ると認知症やガンのリスク要因ともなります。
食後に血糖値を急上昇させないための食事
食事の順番や食べ物の選び方に注意すると食後の血糖値スパイクを予防することができます。
食事の順番
糖の吸収を緩やかにするためには、食物繊維やたんぱく質を先に食べると良いと言われています。サラダや副菜を先に食べ、主食の魚や肉、そしてご飯という順番で食べると良いでしょう。
食べ物の選び方
ご飯やパン、パスタ…どれも炭水化物ですが、糖が吸収されるスピードが異なります。その度合いを表すのがGI値です。
GI値は低ければ低いほど、ゆっくり糖が吸収されます。たとえば「ごはん」でも、白米のGI値は88、玄米のGI値は55と大きく異なり、精製されていない玄米の方が血糖値スパイクを起こしにくいことがわかります。
他にもきのこ類やそば、さつまいもなどが低GI値の食品として知られています。
血糖値に気をつけて、健康な食生活を送ろう！
血糖値は食事により変動すること、食べ方で改善できることを解説いたしました。
血糖値スパイクに気をつけて、楽しく健康的な食生活を送りましょう！
