私たちの身体をつくる細胞は、日々新しく生まれ変わっています。身体を健康に維持するためには、細胞の生まれ変わりを邪魔せずサポートする必要があるのです。
そのサポートのために大切なのは『日々の食事』です。
身体を構成する骨や筋肉、血液さえも、もとをたどれば食事で摂った栄養素やエネルギーを材料につくられています。必要な材料がそろわないと、欠陥工事で出来たの建物のように、スカスカの骨・しなしなの筋肉・ドロドロの血液で身体を支えることに…。
そうならないためにも、元気に長生きするためには栄養バランスの摂れた食事が大切なのです。
▋骨を強くするカルシウム
歳をとると、骨密度が下がり骨粗鬆症になりやすくなります。そのため、若かった頃よりも意識的にカルシウムやビタミンDを摂取する必要があるのです。
骨の原料になるカルシウムは牛乳やヨーグルト、ほうれん草などの緑黄色野菜に、骨の形成に必要なビタミンDはきのこ類に多く含まれています。
▋血や肉になるタンパク質
胃粘液が減って胃もたれしやすくなると、お肉を食べたいという気持ちが減ってきますよね…。しかし、血液や筋肉をつくるために「タンパク質」は欠かせません。
お肉はちょっと…という方には「大豆」がおすすめです。『畑のお肉』とも言われる大豆は、良質なタンパク質を多く含んでいます。ベジタリアンやヴィーガンと呼ばれるお肉を食べない人達も、タンパク質不足を補うために大豆を意識的に摂取しているらしいですよ！
▋調子を整えるビタミン
骨や血液を作ったり、肌や口の中の粘膜の状態を整えるのが「ビタミン」の主な役割です。不足すると皮膚がカサカサになったり、口内炎ができやすくなったり、小さな不調がたくさん現れます。
ビタミンといえば、やはり果物や野菜です。1日120gを目安に摂取することが推奨されています。
旬の野菜は栄養価が高く美味しいので、積極的に取り入れたいですね！
▋エネルギーになる糖類
忘れてはいけないのがエネルギーの源、炭水化物です。ご飯や小麦などに多く含まれています。
また、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は炭水化物を多く含み、ビタミンや食物繊維も豊富に含むので、ひとつでたくさんの栄養を摂れる便利な食材です！
▋魔法の言葉『まごわやさしい』！？
高齢者に必要な栄養素と食材をご説明しました。でも、全部覚えておくのは難しいですよね。
そこで、魔法の言葉が『まごわやさしい』です！高齢者に必要な栄養素が多く含まれる食材の頭文字になっています。
ま…まめ(大豆や黒豆、豆腐など)
ご…ごま(ごまはスーパーフード！)
わ…わかめ(ミネラル豊富な海藻類)
や…やさい(旬の野菜を摂りましょう！)
さ…さかな(DHAなど血液に良い成分が豊富)
し…しいたけ(ビタミンDが豊富なきのこ類)
い…いも(バランス良く炭水化物が摂れる)
これさえ覚えておけば、健康的な献立が作りやすくなりますよ！
